Магнезијум је есенцијални минерал који игра кључну улогу у преко 300 биохемијских реакција у телу. Суплементи попут магнезијум глицината и магнезијум малатможе помоћи да се исправи недостатак магнезијума. Али да ли је безбедно узети оба облика заједно? Овај чланак ће упоредити магнезијум глицинат и малат, размотрити потенцијалне користи и ризике њиховог комбиновања и дати смернице за дозирање.
Шта су магнезијум глицинат и магнезијум малат?
Магнезијум глицинат и магнезијум малат су два најчешће коришћена облика додатног магнезијума.
Магнезијум глицинат се састоји од магнезијума који је хемијски хелиран са глицином, неесенцијалном амино киселином. Глицин помаже у транспорту магнезијума кроз ћелијске мембране, повећавајући његову биорасположивост. Магнезијум глицинат такође има тенденцију да буде нежан за стомак у поређењу са другим магнезијумовим солима као што су цитрат или оксид. Обезбеђује облик магнезијума који се веома апсорбује.
Магнезијум малат комбинује магнезијум са јабучном киселином. Јабучна киселина је једињење које се природно налази у воћу и укључено је у Кребсов циклус производње енергије. Његово присуство има за циљ даље повећање апсорпције магнезијума коришћењем различитих механизама и активних транспортера у поређењу са облицима глицината.
Студије показују да магнезијум у облику малата може побољшати физичке перформансе и издржљивост јер игра улогу у синтези АТП-а. Јабучна киселина му такође даје алкализирајуће ефекте.
И магнезијум глицинат и магнезијум малат су дизајнирани да заобиђу проблеме са традиционалним суплементима магнезијума. Соли попут магнезијум оксида често имају лошу биорасположивост због слабе растворљивости и пасивне апсорпције. Магнезијум цитрат може изазвати пробавне сметње и лабаву столицу код неких корисника.
Побољшана апсорпција хелираних облика глицината и малата чини их идеалним за оне са недостатком магнезијума којима је потребно да поврате здрав ниво. Они са гастроинтестиналним стањима као што су ИБС, Кронова болест или улцерозни колитис могу посебно имати користи од ових суплемената јер су нежнији за слузницу желуца.
Која је разлика између магнезијума и магнезијум малата?
Магнезијум је есенцијални минерал потребан за многе критичне телесне функције, укључујући активност мишића и нерава, производњу енергије, контролу глукозе у крви, регулацију крвног притиска и развој костију. Има га у изобиљу у храни као што су тамно лиснато зеље, ораси, семенке, пасуљ и цела зрна.
Магнезијум малат је једињење настало везивањем магнезијум катјона са малатним ањоном. Јабучна киселина је природна воћна киселина која се налази у јабукама и другим намирницама. Када је упарен са магнезијумом, сматра се да помаже у побољшању апсорпције у поређењу са другим додатним облицима као што је магнезијум оксид.
Неке кључне разлике између магнезијума и магнезијум малата:
- Магнезијум природно постоји као позитивно наелектрисани јони или соли везани за друге елементе попут кисеоника и сулфата. Магнезијум малат је посебно дизајнирано једињење.
- Обични додаци магнезијума могу изазвати нежељене ефекте на ГИ код неких корисника. Малат може помоћи у избегавању нелагодности и дијареје повезане са уобичајеним облицима као што је магнезијум цитрат.
- Магнезијум у праху испоручује магнезијум заједно са јабучном киселином, која игра сопствене метаболичке улоге везане за производњу енергије у телу.
- Малат може побољшати апсорпцију магнезијума коришћењем различитих транспортера и растворљивости у поређењу са другим солима као што су хлоридни или сулфатни облици.
- Магнезијум из хране садржи различите облике природно хелиране у органске киселине и протеине, док магнезијум малат обезбеђује само једно специфично једињење.
- Високе дозе обичних суплемената магнезијума из извора као што су оксид или хлорид могу довести до хипермагнезијемије због лоше регулације апсорпције. Апсорпција малата може бити боље контролисана.
За појединце са гастроинтестиналним тегобама или потребу за повећањем нивоа магнезијума, магнезијум малат може понудити побољшану биорасположивост и толеранцију у поређењу са стандардним магнезијумовим солима.
За шта су добри магнезијум глицинат и малат?
Студије показују да магнезијум игра улогу у:
- Нивои енергије и борба против умора
- Функција мишића и нерава
- Контрола шећера у крви
- Регулација крвног притиска
- Здравље и расположење мозга
- Управљање стресом
- Квалитет сна
- Чврстоћа костију
Магнезијум глицинат и малат могу помоћи да се исправи недостатак код особа којима недостаје адекватан магнезијум само из исхране. Симптоми као што су грчеви у мишићима, анксиозност, несаница и умор понекад се могу ублажити додатним облицима.
Они са гастроинтестиналним стањима која ометају апсорпцију хранљивих материја могу посебно имати користи од повећане биодоступности облика глицината и малата. Међутим, о оптималној дози треба разговарати са лекаром.
Можете ли узимати магнезијум глицинат и малат заједно?
Постоји неколико фактора које треба узети у обзир када комбинујете магнезијум глицинат и магнезијум малат:
- Оба се сматрају сигурним и ефикасним облицима магнезијума у одговарајућим дозама. Нису познате негативне интеракције или нежељени ефекти.
- Укупан унос магнезијума треба пратити како би се избегле превелике количине. Немојте прекорачити горњу границу подношљивости од 350 мг дневно без медицинског упутства.
- Они са дисфункцијом бубрега ће можда морати да ограниче укупан унос магнезијума из свих извора, укључујући храну и лекове. Бубрези елиминишу вишак магнезијума.
- Апсорпција може да варира у зависности од пХ вредности желуца, здравља дигестивног тракта и узимања лекова. Почните са малим дозама суплемената магнезијума да бисте проценили толеранцију.
- Разговарајте са здравственим радницима да одредите своју оптималну дозу магнезијума и најбоље облике које можете узети. Комбиновање глицината и малата може понудити флексибилност за задовољавање индивидуалних потреба.
Све у свему, узимање магнезијум глицината са магнезијумом у праху је вероватно безбедно под условом да укупан дневни унос магнезијума остане унутар препорученог опсега. Али консултујте лекара ако имате било каквих недоумица.
Мере опреза и потенцијални ризици
Када се користе на одговарајући начин, суплементи магнезијум глицината и магнезијум малата се генерално добро толеришу са неколико нежељених ефеката. Међутим, примењују се неке мере предострожности:
- Може изазвати стомачне тегобе, мучнину или дијареју код осетљивих особа, посебно при високим дозама.
- Може да ступи у интеракцију са неким лековима као што су антибиотици, диуретици и инхибитори протонске пумпе.
- Нема довољно података о безбедности за труднице и дојиље. Најбоље је добити магнезијум из извора хране.
- Превише магнезијума из суплемената може довести до симптома токсичности као што су низак крвни притисак, конфузија, неправилан рад срца и недостатак калцијума.
Да бисте били сигурни, тестирајте ниво магнезијума у крви ако се појаве симптоми недостатка или вишка. Проверите са својим лекаром пре узимања нових суплемената.
Када треба да узимам магнезијум глицинат малат?
Идеално време за узимање магнезијум глицината или малата зависи од ваших индивидуалних потреба:
- За енергију - Узмите ујутру или пре тренинга.
- За спавање - Узмите 1-2 сати пре спавања.
- За грчеве у мишићима или ПМС - Узимајте свакодневно или повећајте дозу до почетка.
- За општу суплементацију - Узимајте уз оброк доследно сваки дан.
Магнезијум се најбоље апсорбује на празан стомак. Међутим, узмите га са храном ако изазива нелагодност у стомаку.
Колико брзо делује магнезијум малат?
Магнезијум у праху и други облици могу да почну да се апсорбују у року од 30-90 минута. Међутим, ефекти су кумулативни и нагомилавају се током неколико дана до недеља редовном употребом. Приметна побољшања у симптомима недостатка магнезијума могу потрајати 2-4 недеља при ефикасној дози. Радите са својим лекаром да бисте пронашли оптималну количину и распоред.
Закључак
Магнезијум глицинат и магнезијум малат су два високо биорасположива облика додатног магнезијума који се често користе за исправљање недостатака. Докази сугеришу да се ове соли магнезијума вероватно могу безбедно узимати заједно све док укупна дневна количина остане унутар препоручене горње границе. Међутим, мудро је да се консултујете са здравственим радницима како бисте одредили идеалну дозу и врсте магнезијума за ваше потребе. Праћење уноса из хране и суплемената може помоћи да се максимизирају користи уз избегавање штетних ефеката.
Ботаницал Цубе Инц. се фокусира на прилагођавање решења за клијенте, са 3 независна центра за истраживање и развој и искуством у пружању услуга купцима у преко 100 земаља и региона у више од 500 индустрија. Купци су добро прихватили нашу посвећеност квалитету робе и изузетној услузи. Ботаницал Цубе Инц. је специјализована за биљне екстракте дуги низ година, и као добављач магнезијум малата у праху, можемо вам пружити производе највишег квалитета по најприступачнијим ценама. Да бисте наручили велепродајни магнезијум малат у праху или се распитали о нашим другим понудама, љубазно нас контактирајте наsales@botanicalcube.com.
Референце:
1. Гробер, У., Сцхмидт, Ј., & Кистерс, К. (2015). Магнезијум у превенцији и терапији. Нутриентс, 7(9), 8199-8226.
2. де Бааиј, ЈХ, Хоендероп, ЈГ, & Бинделс, РЈ (2015). Магнезијум код човека: последице по здравље и болест. Пхисиологицал Ревиевс, 95(1), 1-46.
3. Сваминатан, Р. (2003). Метаболизам магнезијума и његови поремећаји. Тхе Цлиницал Биоцхемист Ревиевс, 24(2), 47.
4. Трумбецкаите, С., Глиене, А., Станевичиене, Р., & Завецкиене, Ј. (2019). Магнезијум и његове комбинације у лечењу неуролошких болести. Медицина, 55(11), 749.
5. Тøндер, Н., Хøјберг, Р., Виндинг, Т., Севел, Ц., & Стрøм, М. (2016). Магнезијум глицинат за лечење хроничне главобоље типа напетости: двоструко слепа, рандомизована студија. Цепхалалгиа, 36(7), 680-686.