Креатин је један од најчешће коришћених суплемената од стране спортиста и бодибилдера који желе да побољшају снагу, снагу и добитак мишића. Са толико доступних креатинских производа, може бити тешко одредити који брендови испуњавају своје тврдње. Тхорне Ресеарцх је познат по висококвалитетним суплементима и ригорозном тестирању. Али да ли се ово преводи као ефикасан додатак креатину? Овај чланак ће испитати доказе окреатин монохидрат, активни састојак креатин монохидрата, за процену његове ефикасности и безбедности.
Разумевање креатина
Креатин је молекул који се природно производи у телу и обезбеђује енергију ћелијама. Синтетише се у јетри и складишти првенствено у ткиву скелетних мишића. Извори исхране укључују месо и рибу. Суплементи креатина повећавају залихе креатина у мишићима, обезбеђујући бржу АТП енергију за подстицање мишићне контракције и перформанси.
Најистраженији облик суплементације креатина је креатин монохидрат. Овај једноставан облик праха састоји се од креатина везаног за молекул воде. Многи брендови користе Цреапуре® креатин монохидрат, немачки облик који је познат по својој чистоћи.
Преглед креатин монохидрата у праху
Креатин монохидрат у праху је најчешћи додатни облик креатина. Студије показују да када се раствори у течности и прогута, креатин монохидрат се дисоцира у слободни креатин и да се лако апсорбује у мишићно ткиво. Суплементи обично садрже 2-5 грама по порцији, који се узимају дневно. Креатин монохидрат је више пута показао у истраживањима да повећава снагу, снагу, мишићну масу и перформансе вежбања када се комбинује са тренингом.
Да ли су суплементи креатин монохидрата високог квалитета?
Истраживања потврђују да креатин монохидрат произведен од стране главних брендова додатака има одличну чистоћу и моћ када се прате одговарајуће контроле квалитета. Независни лабораторијски тестови потврђују да водећи брендови садрже преко 99% чистог креатин монохидрата у праху по порцији са минималним нечистоћама. Брендови који користе Цреапуре® које надгледају независни инспектори додатно обезбеђују квалитет и доследност. Иако постоје фалсификовани производи, реномиране компаније за суплементе обезбеђују висококвалитетни креатин монохидрат.
Које су предности креатин монохидрата?
Креатин монохидрат је опсежно проучаван због своје способности да побољша перформансе вежбања и повећа снагу и величину мишића када се комбинује са тренингом. Конкретно, научно истраживање показује да суплементација креатин монохидратом може пружити следеће кључне предности:
Повећана мишићна снага и излаз снаге: Многа истраживања потврђују да суплементација креатина у комбинацији са тренингом отпора може повећати максималну снагу и снагу. Пријављена су побољшања до 15% већа од самог тренинга за бенцх пресс, чучњеве и друге мере снаге. Овај ефекат је вероватно због повећане способности извођења мишићних контракција високог интензитета.
Побољшан мишићни раст и састав тела: Омогућавајући корисницима да тренирају већим обимом и интензитетом, суплементација креатина доводи до веће мишићне хипертрофије и повећања чисте масе када се комбинује са регулисаним тренингом са теговима. Мета-анализа 22 студије показала је повећање чисте телесне масе до 3 кг од употребе креатина током тренинга. У истраживањима се обично наводи повећање величине мишића бицепса, груди и ногу.
Повећане перформансе вежби: Бројне студије показују да креатин побољшава перформансе за краткотрајне активности високог интензитета као што су спринтови, веслање и тренинг агилности. Ово повећање перформанси се приписује повећаним залихама ПЦр-а који омогућавају бржу регенерацију АТП-а између понављања максималног напора. Ефекти на снагу и снагу преводе се на побољшани капацитет тренинга.
Убрзани опоравак између тренинга: Подстичући рехидратацију мишићних ћелија после тренинга и синтезу протеина, показало се да креатин побољшава време опоравка након напорног вежбања. Корисници су у могућности да се врате тренинзима раније и заврше више сетова због смањеног умора и болова. Ово помаже укупној стимулацији раста мршавог ткива уз тренинг.
Укратко, креатин директно побољшава неколико биолошких механизама укључених у производњу енергије мишићних ћелија, синтезу протеина и опоравак – што доводи до мерљивог повећања снаге, перформанси у вежбању, раста мишића и састава тела за оне који се баве интензивним вежбањем. Ефикасност креатин монохидрата посебно је подржана стотинама рецензираних истраживачких студија.
Научна истраживања и ефикасност креатин монохидрата
Преглед студија о креатин монохидрату
Креатин монохидрат је научно подржани додатак за побољшање перформанси вежбања и састава тела. Стотине рецензираних студија, укључујући десетине двоструко слепих, плацебом контролисаних испитивања, потврђују његову ефикасност. Краткорочне студије које трају недељама или месецима рутински показују веће добитке у снази током програма тренинга када се упоређују субјекти који користе креатин у односу на плацебо. Дугорочна испитивања такође показују повећано задржавање чисте мишићне масе током времена.
У једној значајној студији из 1997. мушкарци су тренирали 12 недеља док су узимали креатин или плацебо. Креатинска група је добила значајно више мишићне масе иу горњем и доњем делу тела. Мета-анализа из 2003. сакупила је резултате из преко 300 студија, закључујући да суплементација креатином доследно побољшава снагу и немасну масу. Међународно друштво за спортску исхрану признаје креатин монохидрат као ефикасну ергогену помоћ.
Шта креатин користе бодибилдери?
Бодибилдери, поверлифтери и други спортисти обучени за снагу обично користе основне суплементе креатин монохидрата, са водећим опцијама укључујући Оптимум Нутритион Цреатине и АЛЛМАКС Цреатине Монохидрат. Једноставна форма праха омогућава лако мешање у шејкове. Укључивање и искључивање креатина у 6-12-недељним фазама је уобичајена пракса за максимизирање континуираних предности. Иако постоје неки "побољшани" производи креатина, већина конкурентних бодибилдера се држи доказаних креатин монохидратних прахова реномираних брендова.
Који су нежељени ефекти креатин монохидрата?
Истраживања која обухватају деценије потврђују да је креатин безбедан за дуготрајну употребу у препорученим дозама. Потенцијални нежељени ефекти укључују:
- Повећање телесне тежине услед повећане мишићне масе
- Грчеви мишића када се конзумира неадекватна течност
- Надимање или грчеви ако је ударна доза превисока
Функција бубрега и јетре остају непромењена, чак иу студијама које трају годинама. Нема негативних ефеката код здравих особа при дозама испод 10 грама дневно. Они са већ постојећим проблемима са бубрезима треба да се консултују са лекаром пре употребе. Правилна хидратација, посебно када се креатин први пут почне, може смањити нежељене ефекте.
Закључак
Са преко 500 рецензираних студија и деценијама безбедне употребе, креатин монохидрат је један од научно потврђених додатака исхрани за побољшање мишићних перформанси. Истраживања потврђују да суплементи реномираних брендова обезбеђују висококвалитетни креатин који може повећати снагу, снагу, повећање мишића и капацитет вежбања. Креатин Пуре Цреапуре® у креатин монохидрату обезбеђује оптималну потенцију. За оне који могу да приуште врхунску цену, Тхорнеов квалитет производње и гаранције могу пружити додатну сигурност. Међутим, приступачнији, али ригорозно тестиран креатин монохидрат поузданих брендова једнако је ефикасан за већину корисника.
Ботаницал Цубе Инц. се фокусира на помагање купцима да развију нове и иновативне формуле нудећи професионалну технологију и прилагођене услуге. Са нагласком на глобалну биљну медицину, здраву храну, дијететске суплементе, храну и пиће, дневне хемијске производе и козметику, континуирано пратимо тржишне трендове и ширимо понуду производа према захтевима купаца. Наша сертификациона лабораторија је опремљена напредним алатима за тестирање и идентификацију, обезбеђујући најбољу контролу квалитета у целом систему. Такође сарађујемо са глобално признатим независним лабораторијама како бисмо осигурали стабилан, безбедан и ефикасан квалитет производа. Ботаницал Цубе Инц., водећи стручњак у индустрији биљних екстраката, нуди висококвалитетни креатин монохидрат у праху. За више информација о нашим производима, слободно нас контактирајте на sales@botanicalcube.comили посетите нашу веб страницу. Верујемо да је иновација кључна за одржавање конкурентности на тржишту.
Референце:
1. Буфорд ТВ ет ал. Став Међународног друштва за спортску исхрану представља суплементацију креатина и вежбање. Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2007;4:6.
2. Креидер РБ ет ал. Дуготрајна суплементација креатина не утиче значајно на клиничке маркере здравља код спортиста. Мол Целл Биоцхем. 2003;244(1-2):95-104.
3. Волек ЈС ет ал. Перформансе и адаптације мишићних влакана на суплементацију креатина и тешке тренинге отпора. Мед Сци Спортс Екерц. 1999;31(8):1147-56.
4. Равсон ЕС, Волек ЈС. Ефекти додатка креатина и тренинга отпора на снагу мишића и перформансе у дизању тегова. Ј Снага Конд. Рез. 2003;17(4):822-31.
5. Перски АМ, Бразеау ГА. Клиничка фармакологија дијететског суплемента креатин монохидрата. Пхармацол Рев. 2001;53(2):161-76.
6. Буфорд ТВ ет ал. Став Међународног друштва за спортску исхрану представља суплементацију креатина и вежбање. Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2007;4:6.